Das Formmanagement-Diagramm im Freediving

Das Formmanagement-Diagramm ist eines der mächtigsten Analysewerkzeuge im Sport. Obwohl es aus Ausdauerdisziplinen wie Radfahren oder Laufen stammt und weltweit von Athleten genutzt wird, wurde es in freediver.club direkt an die Besonderheiten des Apnoetauchens angepasst. Es ermöglicht die Überwachung der Trainingsbelastung, die Optimierung der Regeneration und die Planung von Höchstleistungen für Wettkämpfe oder persönliche Bestleistungen. Damit das Diagramm jedoch die Wahrheit anzeigt, müssen wir verstehen, woher seine Daten kommen und wie jede der Kennzahlen mathematisch berechnet wird.

Formmanagement-Diagramm in freediver.club

Beispielhaftes Formmanagement-Diagramm mit Fitness, Ermüdung und Form

Alles beginnt mit dem Apnea Load Score (ALS)

Das Fundament des gesamten Diagramms ist die Belastungsmetrik für das Apnoetauchen – der Apnea Load Score (ALS). Dies ist eine eigene Kennzahl für die Trainingsbelastung, die im Gegensatz zu traditionellen Sportarten (bei denen z. B. Herzfrequenz oder Leistung gemessen wird) von Grund auf für die Physiologie des Apnoetauchens entwickelt wurde. Der ALS bestimmt den Grad der Ermüdung des Körpers nach einer einzelnen Serie oder Übung.

Für jedes einzelne Trainingselement (z. B. eine Wiederholung der statischen Apnoe oder eine Unterwasserstrecke) wird der ALS-Wert basierend auf der Apnoezeit multipliziert mit einem Erholungsfaktor sowie einem für die jeweilige Freediving-Disziplin spezifischen Faktor berechnet.

Dieser Wert berücksichtigt drei wesentliche Faktoren: die Apnoedauer (die nichtlinear eingeht – längere Versuche erzeugen unverhältnismäßig mehr Belastung als dasselbe Volumen in kürzere Abschnitte aufgeteilt), die Erholungszeit zwischen den Wiederholungen (kürzere Pausen erhöhen die Belastung) und die Disziplin (Flossenloses Schwimmen fordert den Körper deutlich mehr als statische Apnoe oder Schwimmen mit Flossen).

Wie ermittelt das System die Apnoezeit?

Im Idealfall importiert die App die tatsächliche Apnoezeit (z. B. von der Stoppuhr einer Garmin-, Suunto- oder Apple-Watch-Uhr). Wenn diese Daten jedoch fehlen (nur Distanz oder Tiefe aufgezeichnet wurden), nimmt das System eine intelligente Schätzung der Zeit basierend auf der Durchschnittsgeschwindigkeit des Freedivers vor:

Für die Tiefe: Geschätzte Zeit = (Tiefe × 2) / Abtauchgeschwindigkeit (berücksichtigt den Weg nach unten und oben).
Für den Pool (Dynamik): Geschätzte Zeit = Distanz / Schwimmgeschwindigkeit.
Für Statik (STA): Es wird immer direkt die in Sekunden angegebene Zeit berücksichtigt.

Diese Geschwindigkeiten werden aus den Profileinstellungen des Nutzers geladen (standardmäßig werden Richtwerte für die einzelnen Disziplinen angenommen). Der tägliche ALS-Wert ist einfach die Summe aller ALS-Werte aller Wiederholungen aus allen an diesem Tag absolvierten Trainingseinheiten.

Warum du JEDES Training eintragen musst?

Der Schlüssel zur korrekten Funktion des Formmanagement-Diagramms ist die Regelmäßigkeit beim Protokollieren der Trainingseinheiten. Der Algorithmus basiert auf der Kontinuität der Daten. Wenn du vergisst, eine Trainingseinheit einzutragen, nimmt das System an, dass dein Tag 0 ALS eingebracht hat.

Da die Metriken für Fitness und Ermüdung auf gleitenden Durchschnitten basieren, senkt ein einmalig ausgelassenes Training deine tatsächliche Fitness künstlich ab und steigert gleichzeitig fälschlicherweise die „Form“ (Frische). Dies führt dazu, dass das Diagramm eine vollständige Regeneration anzeigt, obwohl sich dein Körper in Wirklichkeit am Rande des Übertrainings befinden kann. Die regelmäßige Eingabe selbst leichter Aufwärmübungen (was zu einem niedrigeren, aber nicht-null ALS führt) erhält die Realitätsnähe des Modells.

Wie werden die Kennzahlen im Diagramm berechnet?

Das Diagramm besteht aus drei Linien, die durch die Verarbeitung der täglichen ALS-Werte mittels exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitte (EWMA) entstehen. Damit das Diagramm auf einem realistischen Niveau beginnt, führt das System vor dem ausgewählten Datumsbereich eine 42-tägige Aufwärmphase („Warm-up“) rückwirkend durch, bei der die Startwerte auf 0 gesetzt werden.

Fitness

Bildet die langfristige Auswirkung des Trainings auf den Körper ab. Sie zeigt den Grad der Anpassung an Belastungen. Berechnet wird sie als exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt der letzten 42 Tage. Die Fitness steigt bei regelmäßigem Training langsam an und sinkt ebenso langsam (Detraining), wenn du dich ausruhst.

Ermüdung

Zeigt die kurzfristige Belastung des Körpers als Folge der letzten Trainingseinheiten. Berechnet wird sie als exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt der letzten 7 Tage. Die Ermüdung reagiert sehr dynamisch. Ein einziges hartes Training kann diese Linie sprunghaft ansteigen lassen, aber nach ein paar freien Tagen sinkt sie ebenso schnell wieder auf niedrige Werte.

Form

Die Differenz zwischen deiner allgemeinen Fitness und der aktuellen Ermüdung. Sie wird auf der Grundlage der Daten des Vortages berechnet (bevor die heutige Belastung berücksichtigt wird). Dies liefert präzise Informationen über deine Bereitschaft zu Beginn eines neuen Trainingstages.

Wie ist die Form-Kennzahl zu interpretieren?

Der Form-Wert ermöglicht es dir, den Zustand deines Körpers präzise einzuschätzen und deine Trainingspläne für die folgenden Tage anzupassen:

Positive Form (> 0)

Frische und Erholung. Deine Ermüdung ist geringer als deine Fitness. Dies ist der ideale Zeitpunkt für maximale Versuche, Tieftauchgänge oder Wettkämpfe. Beachte jedoch: Ein zu langer Aufenthalt in dieser Zone bedeutet fehlende Trainingsreize und führt zu einem langsamen Fitnessverlust.

Negative Form (< 0)

Aufbau und Belastung. Ein natürlicher Zustand während eines Trainingszyklus. Der Körper benötigt diese Belastung, um eine Superkompensation hervorzurufen. Sei jedoch vorsichtig – Werte unter -20/-30 können auf ein Übertrainingsrisiko hindeuten.

Form um 0 (-5 bis +5)

Gleichgewicht. Erhalt der Fitness. Ein guter Zeitpunkt für ein standardmäßiges Techniktraining oder mäßig anspruchsvolle Einheiten, die dich nicht zu sehr belasten, aber einen Formverlust verhindern.

Den Fitnesstrend verstehen

In der freediver.club-App findest du neben dem Diagramm Informationen zum aktuellen Trend. Dieser wird basierend auf den Veränderungen des Fitness-Werts über die letzten 14 Tage berechnet:

Aufbauend: Wenn die Fitness in den letzten 14 Tagen um mehr als 1.0 gestiegen ist. Dies bedeutet, dass deine Trainingseinheiten häufig und intensiv genug sind, um deine allgemeine Fitness weiterzuentwickeln.
Abbauend: Wenn die Fitness in den letzten 14 Tagen um mehr als 1.0 gesunken ist. Dies deutet auf eine Detraining-Phase oder eine zu lange Pause hin.
Erhaltend: Wenn die Fitnessänderung im Bereich zwischen -1.0 und +1.0 liegt. Deine Trainingsbelastung gleicht den Fitnessverlust perfekt aus und sorgt für ein stabiles Niveau.

Ergänzende Materialien

Um die Funktionsweise des Formmanagement-Diagramms und der damit verbundenen Kennzahlen zur Trainingsbelastung noch besser zu verstehen, empfehlen wir dir, die folgenden Videos anzusehen, in denen diese Mechanismen erklärt werden:

Analyse der Trainingsbelastung und des Formdiagramms

Planung von Regeneration und Formhöhepunkten basierend auf Metriken

Zusammenfassung

Das Formdiagramm ist ein virtueller Spiegel deiner Physiologie. Die korrekte Protokollierung deiner Einheiten ermöglicht es dem System, präzise vorherzusagen, wann dein Körper auf dem Leistungshöhepunkt ist und wann er eine Pause braucht. Nutze dieses Wissen, höre auf deinen Körper und trainiere sicher mit freediver.club!