프리다이빙 컨디션 관리 차트

컨디션 관리 차트는 스포츠에서 가장 강력한 분석 도구 중 하나입니다. 사이클링이나 달리기와 같은 지구력 종목에서 유래하여 전 세계 선수들이 널리 사용하고 있지만, freediver.club에서는 무호흡(breath-holding)의 생리학적 특성에 맞게 맞춤형으로 조정되었습니다. 이 차트를 통해 훈련 부하를 모니터링하고, 회복을 최적화하며, 대회나 개인 최고 기록 달성을 위한 최상의 컨디션(피킹) 시점을 계획할 수 있습니다. 하지만 차트가 정확한 정보를 보여주려면 데이터의 출처와 각 지표가 수학적으로 어떻게 계산되는지 이해해야 합니다.

모든 것은 ALS (Apnea Load Score)에서 시작됩니다

전체 차트의 기반이 되는 것은 무호흡 부하 지표인 Apnea Load Score (ALS)입니다. 이는 심박수나 파워를 측정하는 기존의 스포츠와 달리, 무호흡 생리학을 위해 처음부터 설계된 독자적인 훈련 부하 지표입니다. ALS는 단일 세트나 운동 후에 신체에 가해지는 피로 수준을 결정합니다.

각 개별 훈련 요소(예: 1회 스태틱 아프니아 반복 또는 1회 수중 수영)의 ALS 점수는 무호흡 지속 시간에 회복 계수와 특정 프리다이빙 종목에 따른 계수를 곱하여 계산됩니다.

이 점수는 세 가지 핵심 요소를 고려합니다: 무호흡 지속 시간 (비선형적으로 반영됨 — 긴 시도는 동일한 총 시간을 짧게 쪼갠 것보다 불균형하게 더 큰 부하를 생성), 반복 사이의 휴식 시간 (짧은 휴식은 부하를 증가시킴), 그리고 종목 유형 (무핀 수영은 스태틱 아프니아나 핀 수영보다 신체에 훨씬 더 많은 부담을 줌).

시스템은 무호흡 지속 시간을 어떻게 획득하나요?

가장 이상적인 시나리오는 앱이 장치(예: Garmin, Suunto, Apple Watch 등)의 실제 스톱워치 시간을 가져오는 것입니다. 그러나 이 데이터가 누락된 경우(거리 또는 수심만 기록된 경우), 시스템은 프리다이버의 평균 속도를 기반으로 무호흡 시간을 지능적으로 추정합니다:

• 수심(해양)의 경우: 추정 시간 = (수심 × 2) / 하강_속도 (하강 및 상승 이동을 모두 가정).
• 수영장(다이나믹)의 경우: 추정 시간 = 거리 / 수영_속도.
• 스태틱(STA)의 경우: 항상 초 단위로 입력된 시간이 직접 사용됩니다.

이 속도들은 사용자 프로필 설정에서 가져옵니다(설정되지 않은 경우 각 종목의 기본값이 사용됩니다). 일일 ALS 지표는 해당 날짜에 기록된 모든 운동의 모든 반복 수행에 대한 ALS 점수의 합계입니다.

차트 지표는 어떻게 계산되나요?

차트는 일일 ALS 값을 지수 가중 이동 평균(EWMA)으로 가공하여 얻은 세 개의 선으로 구성됩니다. 차트가 보다 현실적인 수준에서 시작할 수 있도록, 시스템은 선택한 날짜 범위 이전의 42일 동안을 웜업(Warm-up) 기간으로 설정하고 초기 값을 0으로 시작하여 역산합니다.

컨디션 지표는 어떻게 해석하나요?

컨디션 수치를 통해 자신의 상태를 정확하게 평가하고 다음 날의 훈련 계획을 세부적으로 조정할 수 있습니다:

체력 추세(트렌드) 이해하기

freediver.club 앱의 차트 옆에는 현재 체력 추세 정보가 표시됩니다. 이는 최근 14일 동안의 체력 변화를 기반으로 계산됩니다:

• 향상 중: 최근 14일 동안 체력이 1.0 초과하여 증가한 경우입니다. 훈련이 전반적인 체력을 향상시킬 수 있을 만큼 충분히 자주, 그리고 강하게 진행되고 있음을 의미합니다.
• 저하 중: 최근 14일 동안 체력이 1.0 초과하여 감소한 경우입니다. 휴식기이거나 너무 오래 쉬었음을 나타냅니다.
• 유지 중: 체력의 변화가 -1.0에서 +1.0 사이인 경우입니다. 훈련 부하와 신체 기량의 자연스러운 감퇴가 완벽하게 균형을 이루어 안정적인 수준이 유지되고 있습니다.